지속 가능한 다이어트 식단, 저속노화 양배추 레시피

단백질이 부족하면 식욕 폭발하니까

Words by Jeong-Yoon Lee

 

분명 한 끼를 든든하게 먹는다고 먹었는데 입이 심심해서 자꾸 먹을 것이 생각날 때가 있어요. 그 현상이 밖에서 일을 하거나 정신없이 돌아다닐 때는 자연스레 지나칠 수 있습니다. 하지만 집에만 있을 때는 식욕이 점점 올라오면서 결국 참고 참다 폭식을 하는 경우가 생기기도 합니다. 이유가 뭘까? 궁금했는데 바로 단백질이 부족하면 우리 몸은 자연스럽게 더 많은 음식을 섭취하도록 신호를 보낸다고 하네요. 이때는 대부분 탄수화물과 지방에 대한 갈망이 커지면서 폭식으로 이어질 위험이 있습니다. 그래서 내 몸이 달거나 기름진 음식이 자꾸 먹고 싶었구나. 역시 몸은 정확하다. 그래서 제가 먹는 식단을 보니 영양소가 한쪽으로 치우쳐있다는 것을 알게 되었어요. 그 식단이 20~30대에는 다이어트 때문에 참을 수 있었지만 40대는 다른 이야기예요. 배고픔을 참을 수 없게 됩니다. 그래서 고단백질의 저칼로리 식단을 챙겨 먹고 있습니다.

 

 

단백질 부족 시 몸에서 나타나는 증상

단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필수적인 역할을 합니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 감소하면서 체력이 떨어지고 쉽게 피로해지는 증상이 나타날 수 있습니다. 단백질은 피부, 머리카락, 손톱의 주요 구성 성분입니다. 부족하면 피부 탄력이 떨어지고 머리카락이 푸석해지거나 손톱이 약해질 수 있습니다. 단백질은 면역 세포를 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 부족하면 감염에 취약해지고 감기가 자주 걸릴 수 있습니다.

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단백질은 체내 수분 균형을 조절하는 역할도 합니다. 부족하면 혈관에서 세포 외부로 수분이 빠져나가면서 부종이 생길 수 있습니다. 단백질은 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등)의 원료가 되므로, 부족하면 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질이 부족하면 우리 몸은 자연스럽게 더 많은 음식을 섭취하도록 신호를 보냅니다. 하지만 대부분 탄수화물과 지방에 대한 갈망이 커지면서 폭식으로 이어질 위험이 있습니다.

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지속 가능한 다이어트 식단

건강한 다이어트를 위해 가장 중요한 것은 고단백, 저칼로리 식단을 유지하면서도 영양을 균형 있게 섭취하는 것입니다. 단순히 칼로리를 줄이는 방식은 오히려 근손실을 유발하고 요요 현상을 불러올 수 있기 때문에 단백질 섭취를 늘리고, 채소와 건강한 지방을 적절히 조합하는 식단이 필수적입니다. 특히, 양배추는 저속노화 식재료로 주목받고 있습니다. 풍부한 항산화 성분(비타민 C, 설포라판)이 피부 건강을 지켜주고, 장 건강을 돕는 식이섬유가 가득해 다이어트에도 효과적이죠. 오늘은 고단백 저칼로리 음식 리스트와 함께, 양배추를 활용한 건강한 다이어트 레시피까지 소개합니다.

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고단백 저칼로리 음식 리스트

다이어트 중이라면 포만감을 주면서도 칼로리는 낮고 단백질이 풍부한 식재료를 선택하는 것이 중요합니다. 고단백 식단을 구성할 때, 단백질과 함께 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이면 포만감이 오래 지속되어 과식을 방지할 수 있습니다.

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단백질이 풍부한 저칼로리 식재료

식품	100g당 칼로리	단백질 함량	특징
닭가슴살	109kcal	23g	대표적인 다이어트 단백질 식품
연어	206kcal	20g	오메가3 지방산 함유, 피부 건강에도 도움
달걀	68kcal	6g	완전 단백질, 간편한 식사 대용
두부	97kcal	8g	식물성 단백질, 포만감 유지
그릭 요거트 (무가당)	59kcal	10g	장 건강에 좋은 프로바이오틱스 포함
콩 (렌틸, 병아리콩)	116kcal	9g	식이섬유가 많아 포만감 유지
양배추	25kcal	1g	저속노화 효과, 비타민 C 풍부

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저속노화 양배추 활용 다이어트 레시피

양배추는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부해 피부 노화를 막고, 면역력을 높이며, 체지방 감소에 도움을 줍니다. 다이어트 식단에도 부담 없이 추가할 수 있는 저칼로리 채소이므로 다양한 방법으로 즐겨보세요.

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① 닭가슴살 & 양배추 콜슬로 샐러드

재료

- 양배추 1컵(채 썬 것)

- 닭가슴살 100g (찢어서 준비)

- 플레인 그릭 요거트 2큰술

- 레몬즙 1작은술

- 올리브오일 1작은술

- 소금, 후추 약간

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만드는 법

1. 양배추를 얇게 채 썰어 찬물에 담가 아삭한 식감을 살린다.

2. 닭가슴살을 찢어서 준비하고, 그릭 요거트와 레몬즙, 올리브오일을 섞어 드레싱을 만든다.

3. 모든 재료를 섞고 소금, 후추로 간을 하면 완성!

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②양배추 된장국 (저염 다이어트 버전)

재료

- 양배추 1컵 (썰어서 준비)

- 두부 100g (깍둑썰기)

- 대파 약간

- 저염 된장 1큰술

- 다시마 육수 2컵

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만드는 법

1. 다시마 육수를 끓이고, 양배추와 두부를 넣는다.

2. 저염 된장을 풀어 넣고, 대파를 올려 마무리하면 완성!

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③양배추 닭가슴살 롤 (다이어트 롤)

재료

- 양배추 잎 3~4장

- 닭가슴살 100g

- 오이 1/2개 (채 썰기)

- 당근 약간 (채 썰기)

- 머스터드소스 or 저염 간장

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만드는 법

1. 양배추 잎을 살짝 데쳐 부드럽게 만든다.

2. 닭가슴살과 오이, 당근을 넣고 돌돌 말아준다.

3. 머스터드소스나 저염 간장을 곁들여 먹으면 완성!

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양배추를 활용한 건강한 다이어트

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